游泳爱好者必看：如何提升1000米巡航游速度，突破20分钟大关

“xx分钟游1000m是什么水平？”

“如何在 20 分钟内游完 1000 米？”

等等类似的问题。

在之前拍摄的《游泳者问答》视频中，我也回复过：如果一定要追求千米巡航的速度水平，那就以20分钟为分界线。业余爱好者20分钟内就能游完。水平值得称赞。

但希望大家多关注1000m内每100m的速度，而不是前期强了就拼命游，后期体能下降速度也会断崖式下降。这种训练对于提高游泳水平非常有效。

越来越多的人痴迷于自己1000m的总游泳速度，或许与智能手表、腕表的普及有关。计算公里数更方便，成就感更大。

既然如此，今天我们就来说说如何加速长途、千米巡航。

公里游轮爱好者的四个阶段

想要游得更快，无外乎两点：技术和体能。

技术的进步可以给你更好的推进力和更小的阻力，而身体素质可以让你游得更快、更远。

相信很多一直以1000米为训练标准的游泳运动员都会经历类似的阶段：

★第一阶段：跌跌撞撞，咬牙坚持游。

在这个阶段，很多朋友的动作可能不是很标准，甚至离标准还很远。他们完全依靠自己的热情和体能游下1000m。

★第二阶段：轻松游一公里。

这个阶段，很多朋友都会开始在游泳时寻找“适合自己的动作”。也许不正确，但放松心情会更好。他们可以减少耗氧量，尽可能节省体能，从而轻松完成1000米游泳。。

★第三阶段：追求速度，大幅度提高速度。

经过前一阶段的“洗礼”，大家都可以轻松游一千米了。随着人们走向更高的地方，对兴趣爱好的追求一定会将你引向赛车之路：“听说别人可以在一千米中游20公里。”积分？我也来试试！”

这个阶段，通过不断的训练和体能的增强，你的1000米总速度将会大幅度提高。也许上个月你还是30分钟，这个月你可以游26分钟，下个月你可以游24分钟。更快，现在你充满了动力。

★第四阶段：瓶颈期，进度缓慢甚至不变。

当你接近20分甚至刚刚在20分之内时，你突然进入了瓶颈阶段。想要突破是很困难的。毕竟你的身体素质是有限的，达到一定程度之后就很难再提升了。

于是很多人开始寻找破解20分大关的秘诀。

其实根据以上四个阶段不难看出，80%的进步来自于游泳量的积累和体能的提升带来的“从量到速度的转变”，忽略了游泳量的积累和体能的提升带来的速度加持。技术动作可以给你带来什么，而对于业余爱好者来说，技术可能是你获胜的关键。

技术与身体素质

对于成年人来说，体能的初步提高可以带来游泳速度的很大提高。效果很明显，会让你误以为只要坚持练习，我就能不断进步。

然而，事实并非如此。 “体能有上限，但技术是无限的。”

就像职业运动员一样，每个人训练都很强，但获得冠军的不一定是身体素质最好的人。技术高超、水感更好的，一定是王者。

回到最初的问题：千米巡航如何加速？

无论你现在处于哪个阶段，无论是刚刚起步还是已经到了瓶颈，都应该转头静静地研究技术动作，打牢基础，完善细节。

技术动作的一点进步，就能给你带来速度的提升：每一次手臂动作都变得轻松一点，千米以上的无数手臂动作节省了大量的体力；每一个水下桨都会更有效一些。，划船无数次超过一千公里会导致大量的水分流失；每一次踢腿都会让你的身体姿势和平衡变得更好一点，公里过程中阻力的减少会让你加速很多。

技术上的任何一点进步都会在同等体能的情况下给你带来速度的飞跃。有些可以让你游得更快；有些可以让你游得更快。有些可以让您节省更多能源；有些可以让您以较小的阻力游泳。

更重要的是，能够凭借良好的技术游出漂亮的泳姿，这是比加速更令人羡慕的事情。不管怎样，我总是被那些在游泳池里游得好的人所吸引，而不是那些身体素质很好的人。

如果你一直放下技术，专注于体能，那么当你进入瓶颈期，想要转身提升技术时，此时你的一些错误动作，已经在无数万种中形成了错误的肌肉记忆——米游，可能需要花很多时间来改变你的动作。千辛万苦，艰辛大海没有尽头，但是朋友们，如果你还有对游泳的追求。

当然，如果游泳对你来说只是一种体能训练，那么只要确保没有出现运动损伤的错误动作就可以了，开心就好。

公里巡航训练建议

最后为千米巡航爱好者提供一些训练建议：

①10%的热身让身体适应水中的温度，充分激活关节和肌肉，避免抽筋和运动损伤。

② 20%踢腿，身体姿势对于长距离来说非常重要，它可以让你呼吸更加从容，而踢腿决定了你能否有更好的身体姿势，不要使用杠杆！两种踢法都需要良好的踢法基础。

③技术30%。每次训练的时候，想一个需要细化和完善的技术动作，更加专注地练习。一般来说，学会一门技术至少需要一周的训练，才能有一定的肌肉记忆。如果是改变行动可能需要更长的时间，这会考验你的冷静和耐心。

④身体素质40%。您可以在提高技能的同时继续保持体能训练。您可以选择长距离巡航或短距离中等强度有氧间歇游泳，以保持心肺功能、力量等身体素质完好。

按照上述比例分配总训练量。当然，训练后还必须完成拉伸和放松，以恢复下一次训练。

结论

虽然我不完全支持过于迷恋千米巡航的爱好者，但如果它能给你带来成就感和愉悦感，让你能够继续游、享受、快乐地游，那么希望对大家有帮助。一点点，一点点建议，祝大家都能突破20分大关，乘风破浪！