4种营养元素缓解健身后肌肉酸痛：碱性食物、维生素C等推荐

让我们看看哪个是

健身后的4种营养素可缓解肌肉酸痛

碱性食物

蔬菜和水果，尤其是绿叶蔬菜，真菌藻类蔬菜，低糖水果，例如梨，是高度碱性食品，可以中和乳酸和加速乳酸的排泄。运动后不要用大鱼和肉来奖励自己。肉类和鱼类（例如大鱼类和肉类）是极其酸性的食物，不利于体内乳酸排泄。

您可以选择富含蛋白质且低脂肪的大豆产品和牛奶等高质量的蛋白质来源，以补充运动后肌肉修复所需的营养。将醋稀释为水也是一个不错的选择。

富含维生素C的食物C

维生素C不仅可以缓解运动后的疲劳，而且还足够的维生素C也是合成胶原蛋白的原材料，有利于肌肉韧带的修复和生长。柑橘类水果，绿叶蔬菜，猕猴桃水果，土豆，绿辣椒，西红柿，秋葵，火龙果，枣等都是维生素C的良好来源。

水果含量较高，因此请注意将其保持在400克以内，并且您可以吃超过1的蔬菜。但是，请注意烹饪时间不久。主要是蒸汽，煮沸和蓝色。搅拌时，尝试添加更少的油和盐。

富含锌的食物

锌不仅可以保持味蕾的敏感性，刺激胃酸的分泌，有助于食物消化并调节食欲，但更重要的是，它还负责维持和修复细胞DNA。足够的锌可以确保受损的肌肉细胞准确地产生新一代。肌肉细胞加速修复受损的微血管并加速肌肉恢复过程。最好选择适当的海鲜，坚果和全谷物作为富含锌的食物。

富含抗氧化剂的食物

在运动过程中，体内的氧化反应速率将加剧，导致人体产生更多的过氧化物和自由基。如果身体没有足够的抗氧化剂，它不仅会使人们感到疲倦，而且会加速身体的衰老。

因此，富含维生素A，维生素C，维生素E，硒，番茄红素，花青素，多酚和其他营养或健康成分的食物应更多地补充，主要是深色或橙色的蔬菜和果实。

此外，还有其他四种营养对于运动和健身必不可少的营养。

4种健身必不可少的营养素

肌酸

肌酸是肉类和鱼类食物中存在的天然物质。它通常也包含在人体中。由肌酸和磷酸合成的磷酸肌酸是人体的主要能源物质之一。普通人中的每日肌酸量为2至3克，其中一半是从食物中获得的，另一半可以从人肝脏，肾脏和胰腺中的精氨酸，甘氨酸和蛋氨酸中合成。

有许多关于肌酸对运动能力的影响的研究。补充肌酸可以提高运动能力并在训练后促进康复。研究报告说，每天服用20克肌酸（或0.3克/天/千克体重），在肌肉中补充4至7天可以增加肌肉中肌酸和肌酸磷酸盐的浓度10％至30％。

乳清蛋白

许多研究认为，运动员需要增加饮食蛋白的摄入量，运动员应每天消耗约1.3至1.8克蛋白质。国际运动营养与食品学会主席何塞·安东尼奥（Jose Antonio）建议，对于想要增加肌肉量的运动员，每日蛋白质摄入量约为每公斤体重约1.5至2.0克。以75千克的健美运动为例，以健美运动为例，您需要每天消耗110〜150克蛋白质。如果您只用食物食用，则需要30〜50蛋白或500〜750克瘦牛肉。

因此，在需要大量蛋白质的情况下，仍然有必要选择一些高质量的蛋白质补充剂作为饮食以外的补充剂。乳清蛋白是一种使用现代生产过程从牛奶中提取的蛋白质。它不仅容易消化，而且还具有高代谢率。它具有很高的有效利用率，并在水解后很快被吸收。几分钟后，氮可以在肌肉中。峰值可以提供大量必需氨基酸。

体重增加和肌肉增加

运动员用来增加肌肉体积的最常见方法之一是增加饮食中的额外热量摄入量。研究一直表明，每天饮食中仅消耗500至1,000 kcal的卡路里就会增加体重。但是，高热量饮食增加的体重仅为肌肉的30％至50％，其余部分增加了。它是脂肪组织。因此，增加卡路里的摄入量会增加肌肉的体积，但是随后脂肪组织的增加是每个健美运动员想要的。

重量建造粉末和肌肉建造粉是一种高热量的营养补品。它的主要成分包括碳水化合物，蛋白质，各种维生素和微量元素。有些还添加肌酸，谷氨酸酰胺，分支链氨基酸和肉。碱，甲基铬等可以最大程度地补充健美训练所需的各种营养素。在中国有一个不成文的说法，任何人的蛋白质含量超过33％的人都是肌肉建造粉末，而蛋白质含量少于33％的粉末是重量建造粉。

谷氨酰胺