运动后如何科学补水与营养补充？全面解析运动恢复技巧

1。正确的水合很重要

锻炼后补充水合，并“将其测量到IN中”。大量运动的人很容易出汗。如果没有及时补充损失的水，则很容易引起脱水。脱水将导致身体的生理功能和运动能力降低。因此，应在运动后及时进行补液。。运动后，需要“测量为输入”，也就是说，在运动后每0.5千克减少体重，将消耗470至700毫升的水。根据这一原则，运动后通常在运动后喝2至3杯水（每杯200毫升）。

锻炼后补充水合，不要冷和温暖，避免运动后喝太冷水。运动后，体温升高。如果您喝太冷水，它将强烈刺激胃肠道，从而导致胃肠道平滑肌痉挛，突然的血管，引起胃肠道功能障碍并导致消化不良。因此，锻炼后喝温水，不要喝冰饮料或立即吃冷饮。

首先调整状态，然后在少量水中添加水合和运动多次，例如跑步，打球或游泳，不建议立即补充水，尤其是冰水。锻炼后，您应该首先调整活动，等到心率减慢，然后补充水分。还建议每次喝少量100毫升，两次之间至少相隔10分钟。

锻炼后，您需要查看营养标签。对于大多数人来说，运动时间通常不超过1小时。目前，补充矿泉水可以满足需求。对于那些有培训要求或有健身爱好者的人，培训量相对较高。对于大型和长期的人来说，建议选择含有碳水化合物和电解质的运动饮料。购买时，您可以检查营养成分列表，这将指示各种营养素和电解质的含量，通常每100克或100毫升每100克或100毫升。糖含量在5％至6％之间（通常选择糖的类型作为寡糖而不是葡萄糖），矿物质（盐）含量在1％至1.5％之间。碳酸饮料，糖果汁等不适合运动后饮料，因为这些饮料中的大多数不含盐和维生素，只有糖和能量。

2。饮食组合应该是合理的

如果您想更好地恢复体力，那么在运动后“正确”食用非常重要。营养的及时和科学补充剂不仅有助于修复受损的肌肉，而且有助于减少脂肪并增加肌肉。盲目吃任何东西可能会导致肌肉损失，这将无助于减少脂肪并难以实现运动结果。

碳水化合物应与富含碳水化合物的食物的蛋白质配对，并且饮料已被证明可以迅速恢复运动过程中消耗的肌肉糖原，而蛋白质可以修复受运动受损的肌肉组织。因此，有氧运动后，您可以摄入简单的碳水化合物和少量蛋白质，碳水化合物与蛋白质的比例为3至4：1；在强度训练之后，您需要增加蛋白质摄入比，并且碳水化合物与蛋白质的比率为2：1。例如，在进行力量训练练习之后，建议吃一杯香蕉，喝一杯低脂牛奶或吃面包，鸡蛋，火腿等。可以选择碳水化合物作为具有低至中等血糖指数的食物有利于保持体内稳定的血糖水平。

请注意使用水果和蔬菜补充矿物质和维生素。维生素在运动过程中会流汗很多。许多矿物质和维生素将因汗液而损失，这主要是由于钾，钠和水溶性维生素的丧失。因此，您需要注意补充运动后富含钾的水果。蔬菜，例如香蕉，土豆等。

锻炼后，您可以在运动后选择各种食物的成分和匹配比。您可以用餐厅将它们分开。餐厅的一半应该是水果和蔬菜，而餐厅的四分之一是蛋白质的来源。餐盘的另一个是全谷物或淀粉食品。

3。饮食顺序是精确的

运动后的饮食摄入量是快速补充人体的营养并迅速恢复，因此建议选择易于消化的食物，首先补充液体食物和水，例如汤，饮料和牛奶。碳水化合物食品也很容易消化和吸收。对于容易发生血糖的人，适当补充糖可以迅速补充血糖。

您可以吃固体复合碳水化合物，例如谷物饼干，面包，蛋糕以及一些高质量的蛋白质食物，例如肉类和奶酪。

碳水化合物有助于人体恢复并快速储存糖原。一般而言，有氧运动比势训练要消耗的糖原更多，因此，在有氧训练后，您应该吃更多的碳水化合物，例如主食食品，水果等，例如主食食品，水果等。

4。补充运动营养食品时要小心

随着健身运动的发展，市场上出现了大量的运动营养食品。为了加快理想培训结果的速度，热爱健身的人将购买可食用的运动营养食品。如何吃这种类型的食物更安全，更有效地，应注意以下几点：

运动营养食品在我的国家有明确的国家标准，并被定位为运动人群（指的是那些每周3次或更多次参加体育锻炼的人，持续30分钟或更长时间，并且具有适度或更高的强度每个练习）。专门处理某些营养成分的生理代谢状态，运动能力和特殊需求的食物。

用外行的角度来看，运动营养食品是从运动科学，运动安全，身体健康等的角度专门开发的相关食品，这些食物本质上是食品和非健康护理产品，常见的包括粉末，酒吧，饮料等。运动营养食品分为六类：补充能量，能量限制，补充蛋白质，速度和力量，耐力和运动后恢复。

现在，市场上一些非常受欢迎的运动营养食品，例如饮食替代粉，现成的补充剂，能量棒和能量果冻，具有不同的碳水化合物，蛋白质或脂肪含量，通常可以增强一些维生素和养分。。购买时，除了清楚地看到该品牌外，您还应该注意食品包装是否符合中华人民共和国食品安全法的规定，并指出食物名称，成分清单，净内容，规格，规格，生产商和（或分销商）名称，地址和联系信息，生产日期和保质期，存储条件，食品生产许可号，产品标准代码以及其他需要标记的内容（例如辐照食品，转基因食品，营养，营养标签，质量等级）。

简而言之，运动营养食品只是补充和平衡每日食谱中营养的部分。定期运动的人仍应从每日食品中食用各种营养（包括主要的营养和微量营养素等）。运动营养食品不能取代日常食品。饮食中的营养摄入量。