什么是有氧运动？有氧运动的特征是低强度，有节奏的，不间断的持续时间。这是一种持续的练习，这是一种持续超过5分钟并且具有备用能量的练习。

慢跑，漫步，绳索跳跃，骑自行车，游泳，运动课，爬楼梯，打篮球，划船机和本文中引入的椭圆机都是有氧运动的。

在进行有氧运动时，我应该注意什么

1。锻炼前测试运动强度。有氧运动过程中的运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，这是适当的运动强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-AGE；心跳训练带的计算公式：最大心率的60％至85％。

例如，有氧运动期间40岁的最大心率为：220-40 = 180（时间/分钟），而该人的心跳训练带应为180×（0.6-0.85）= 108-153（时间/分钟）。

2。运动过程中的自我测试强度。运动过程中的“跟自己说话”。如果您可以以正常的节奏说完整的句子并保持呼吸顺畅，则意味着您处于有氧状态。如果您正在喘气，则意味着您的身体缺乏氧气，应该放慢脚步。

以下是大多数人简单简单的介绍

1。慢跑

慢跑：可以在30分钟内消耗295卡路里，而1小时内可以消耗590卡路里的卡路里。

在有氧运动方面，首先要说的是慢跑，因为我听说过太多的跑步体重的例子。慢跑不仅可以减少脂肪，还可以增强和增稠心肌，这具有锻炼和保护心脏的作用。

尽管跑步的阈值很低，但最易感的两个部分是膝关节和脚踝。您必须在锻炼前后移动。我相信每个人都知道自小学以来如何热身。最实用的是踩下脚趾并转动脚踝，另一个是将膝盖半脚倒。请记住，在同一方向上至少有40个热身运动。只有亲自测试它们，您才能有效。

注意关键点

1。保持直立，不要弯腰鞠躬。

2。自然举起手臂，放松双手，不要握紧拳头，然后稍微摆动。

3。使用核心部件将身体向前推动。在早期锻炼时，请尝试保持尽可能小的步伐。精疲力尽或疲倦时，您可以稍微向前倾斜，并使用惯性来延伸距离。

4。轻轻地降落地面以保持躯干稳定。

带橡胶轨道的最好的曲目比水泥地板/道路缓冲要好得多。

如果您在跑步时感到无聊，则可以携带腰包和手臂袋，并使用手机收听一些动态音乐。这可以增加您的激情，刺激肾上腺素并记录您的跑步结果。

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2。快

爬山并步行：30分钟内可以消耗230卡路里的热量，并在一小时内消耗460卡路里。

姿势类似于慢跑，但是您需要注意

1。速度。普通人的步行速度为每小时4公里。如果您想实现减肥的目标，则必须加速至每小时5.6公里。同时，增加的步骤越多，您可以燃烧1/3的卡路里的卡路里。

2。除了提高步伐外，您还必须提高步行步伐。首先，您必须伸直背部，腰部，尝试将胸部拉直，两脚都朝着走路的方向，并用脚趾在每个步骤中与脚趾行走。每个步骤都必须移动体内的肌肉，并感觉像弹跳。

3。如果您感到轻巧，并且不喜欢走路，则可以尝试增加身体的体重。增加体重将增加步行强度并增加肌肉抵抗力，从而达到双重运动效果。但是，请小心避免戴脚踝或手动增强器，因为改变步态和姿势会导致受伤的风险。

3。跳绳

起步很容易并且影响力较低。它不需要非常挑剔的环境。它也非常有效。研究表明，每天跳过10分钟的跳绳与30分钟的慢跑相同。跳绳也有一个优势，即它可以改善您的身体协调。

维多利亚的秘密天使喜欢跳绳

如果绳索在跳跃过程中被钩住，则意味着跳跃高度不够，或者跳跃时间与手摇绳无法配合，这是协调的问题，或者跳绳的长度不适合您。只有选择正确的速度和正确的绳索长度，我们才能更好地实现锻炼的目的。

绳索选择：绳索有棉绳和竹绳

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电线绳

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注意关键点：

1。上臂靠近身体的两侧，前臂突然张开，腕部摇动。

2。跳高高度不应太高，通常在3-5厘米之间，并且降落时会有轻微的膝盖弯曲动作。

3。跳跃腿的膝盖通常是笔直的。小腿不应有明显的膝盖弯曲。

4。呼吸应该是有节奏的，并放松您的整个身体。

5。记住不要用高跟鞋触摸地面。

初学者可以进行分段练习

在15秒内，我们不需要错误并逐渐加强它，并努力达到50次。然后是20秒，25秒，30秒，35秒，40秒，50秒和60秒。

男孩可以练习绳索跳过。绳索跳过是拳击手的强制性课程，用于改善身体的节奏感，灵活性，手和足部协调能力。同时，拳击运动员可以发展下肢强度，身体协调能力，步法运动能力等，因此跳绳是提高全能拳击能力的必要物品！

4。爬楼梯

在室温下的正常重量下，以3公里/小时的速度，攀爬楼梯在一小时内消耗约520 kcal的卡路里（比慢跑高23％，比步行多4倍）。攀登10层楼梯约为1,000米。沿楼梯上楼梯所消耗的卡路里消耗的卡路里是上楼梯的1/3，这意味着您在一个小时内消耗了大约170 kcal的卡路里。

注意

热身：爬楼梯减肥后，您可以在本地按摩膝关节

上楼

1。一次两个网格可以确保大腿和臀部的力。

2。保持腰部和背部，专注于您的精神，并集中您的重心。不要向前倾斜。当您跌倒时，您必须保持稳定。您必须在地面上触摸脚。不要触摸你的脚趾！

3。不要触摸楼梯的扶手，但您可以向前和向后摆动。如果您真的太累了，您仍然可以帮助您；

4.上楼时，稍微向前倾斜上半身，弯曲膝盖并举起双腿，并尽量不要超越脚趾以避免膝盖上的力量并保护膝盖；

5。运动臀部，运动臀部并锻炼臀部！

下楼

最好能够乘电梯，因为下楼对膝盖的影响太大，所以如果您没有电梯

4。下楼时，您的身体稍微向后倾斜，肌肉放松；

5。前脚应首先撞到地面，然后过渡到整脚撞击地面。

5。骑自行车

骑自行车：速度少于每小时16公里，骑自行车在30分钟和每小时290卡路里的卡路里消耗145卡路里。

与慢跑和其他练习相比，骑自行车对下肢的影响较小。但是，许多人在骑自行车后抱怨膝盖疼痛。这是因为腿在踏板过程中反复移动，这很容易在膝关节上造成过多的负担并导致pat骨菌株。因此，它最适合已经患有骨骼和关节疾病的人，例如膝关节炎和pat骨菌株，以缩短其骑行距离，尤其是避免过多的爬山攀岩区。

如果您申请了年度健身卡，则肯定会找到相应的设备。调整齿轮后，您可以在手机上播放电影并慢慢骑。

调整座椅

级别：垫子应水平安装，或者前部应略低，但请不要向前部分上方延伸。有些人经常抱怨骑自行车后crot脚的疼痛。这可能是由于垫子前部对PP或大腿内侧的压力过大引起的，它们也可以穿着垫子穿骑自行车的裤子。

身高：合适的高度？当将脚推到最低点时，腿可以在不努力的情况下伸直，膝盖可以弯曲，但是当腿略微拉伸时，膝盖可能会稍微弯曲，这是正确的。这样可以确保骑行时血液可以通过膝盖。

背部和颈部姿势：在骑自行车以减肥的过程中，您需要将背部伸直，而不是垂直，而是向前倾斜。您需要从臀部而不是腰部或胸部向前倾斜，否则它会变成锅或虾。长期骑自行车后，您会感到难以忍受的背痛。此外，您的脖子应伸直，不要太低或太直，否则您的脖子会酸痛。如果您觉得自己的脖子较低并且头部舒适地下垂，那么此时您将不得不休息。

如图所示

强度：有氧循环方法必须以适度的速度连续执行至少30分钟，同时请注意加深呼吸。该方法对改善心肺功能非常有益并有助于燃烧脂肪。

6.运动课（战斗练习，有氧运动，舞蹈运动等）

在练习课中，您通常需要关注应用程序上的课程。那些打孔，踢或跳跃的人会消耗卡路里。目前，更受欢迎的包括保留，热健身，健康健身等。上述课程通常是免费的。我使用保留，课程非常全面，因此您可以参考它们。

体育类别的右下角有一个加号，单击以打开所有课程

单击所有课程

只需单击练习课。通常，将显示难度，级别和其他信息。您可以选择适合您的一个。

运动过程的内容不同，关键点也不同。本课程通常写。我个人喜欢打架，很酷哈哈

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上述有氧活动基本上适合大多数人，但是目前仍然有很多朋友太重了。他们可能会觉得上述负担或效果不是很好，或者他们可能会觉得膝盖受损。还有一些有氧运动特别适合大量体重。

7。划船机

四个跑步机，自行车，划船机和椭圆机是四个主要有氧设备。

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