1。如何练习三个主要健身设备的胸部肌肉

1。杠铃：增加胸部肌肉的厚度

如果您想增加肌肉质量，则杠铃练习是最重要和最基本的练习。建议将杠铃练习放入第一步，因为杠铃练习的运动范围相对较小，因此您必须使用不同的角度（向上和向下）以不同的握把刺激整个胸部肌肉。相对简单且安全的练习方法是平坦的杠铃卧推，可以有效地锻炼整个胸部并增加厚度。

首先躺在台式凳上，将脚自然放在地面上，然后调节身体的前后位置，使您的眼睛位于卧推凳子上的杠铃正下方。

用比肩膀稍宽的抓地力，从卧推上取下杠铃，然后慢慢降低杠铃，直到上臂平行于地面。以这种方式重复三到四个组，每个组将根据个人身体状况提高约12-15次。精通后，您可以进行斜杠压力机，专注于锻炼下部胸部肌肉，并且操作难度略有增强。

2。哑铃：增加胸部肌肉的宽度

在用哑铃练习肌肉时，您需要比杠铃更多的平衡和协调能力来控制体重。动作更大，因此您可以完全伸展肌肉并发展出广阔的头脑。

有两个常见的训练练习，平坦的哑铃卧推和扁平的哑铃飞鸟。前者躺在训练长凳上，双手躺在哑铃上。拉直手臂，举起哑铃，彼此面对的手掌，慢慢降低哑铃，直到上臂停止平行于地面移动，然后将哑铃推回起始位置，重复此操作。

哑铃平放在训练长凳上，双手握住哑铃，握住手掌互相朝对面，张开手臂，慢慢将哑铃沿弧形轨道沿着弧形轨道慢慢降低到身体的两侧，直到上臂停止平行于地面，然后返回相同的方式。请注意两组练习期间的俯卧撑过程，以确保哑铃被垂直推高而不会偏离。

3。胸夹机：练习胸部肌肉分离

胸部夹具的专门设计用于练习胸部肌肉分辨率，并且该设备的效果非常有针对性。练习时，后部必须靠近后部，并且在施加力时，必须使用肘部。由于臀部和背部靠近后部，因此只有胸部肌肉才能使用力。当使用这种设备锻炼时，将95％的效果应用于胸大肌的主要肌肉，并且该锻炼不会损害身体的其他部位。

我相信，通过使用这三种设备锻炼胸部肌肉，您将能够在一段时间后达到令人满意的健身效果。

2.运动方法来增加胸部肌肉的厚度

当增加胸部肌肉的厚度时，您应该注意以下几点。首先，不要总是按照您习惯的重量训练。一旦运动次数超过10-12次，您应该考虑增加负载。人体的调节机制非常特别。如果负载使其不舒服，它将调节神经系统以存储更多的能量，以便下次可以相对容易解决。只有重复此循环，肌肉才能继续变厚并变得更大。第二个是尽可能增加运动的幅度。运动的幅度在增加任何肌肉的厚度方面起着至关重要的作用。运动越大，肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大，刺激越强。效果自然要比振幅有限的运动要好得多。第三是进行更重负荷的上半身运动。例如硬拉，站立的姿势和推动等。在全面改善上身周长的同时，这些运动对增厚的胸部肌肉具有良好的促进作用。

两个增厚的胸部肌肉的主要运动

1。杠铃扁平台板：除常规的8-12练习外，还应定期安排高重量的训练日，并且应使用大量重量甚至过载来打破身体的适应性。运动通常进行4-6次，并且极限权重进行1-3次。组总数为8-10。在极端组中做2-3组，两组之间的休息为1分钟半到2分钟。然后安排另外一两个动作。例如，倾斜的卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2套高频（15-20次）。这可以考虑到深肌纤维，使肌肉高度拥挤，并产生良好的效果，以补充重量训练。

2。哑铃平板台板：除了正常的举重和着陆位置外，您还可以故意将哑铃放在腰部附近，以扩大胸部并刺激下部胸部。开始体验，适应它，并在适应它后相应地增加体重。下限是用您的所有力量进行大约八次。

3。如何发展大胸部肌肉

1。发展胸大肌的主要方法

发展胸大肌主要肌肉的主要方法是杠铃卧推，其他实践方法是辅助方法。因为训练的肌肉的体积与举重成正比。卧推杠铃的重量比哑铃大得多。在卧推或“飞鸟”上使用笨重的哑铃很难。在正常情况下，如果卧推重60公斤，并且每组的8至10次，则可以将胸围训练至95厘米。如果您用100公斤练习，则胸围会超过100厘米，达到120厘米。

2。卧推杠铃的设计和实践

条哑铃运动主要影响受诸如铃铛的重量，握住棒的方式，握力的距离，提升角度，举重速度和套装数量和胸腔的肌肉等因素训练的肌肉。

卧推条的直径优选稍厚，外径为35至40毫米，壁厚为2.5至3.0毫米。较厚的杠杆可以降低手掌上的单位压力，增加压力面积，并促进手臂推动。从握把到钟形板的距离优选短，约100毫米，因此重量（力）集中在靠近胸部肌肉的垂直平面上，并可以减少兔子夫妇的产生。

杠杆的提升和下降位置必须放置在训练的胸肌上（向下到横向隔膜，直至锁骨）。练习胸部时，您应该从下到顶部，从宽到狭窄。也就是说，第一次练习下胸部（躺着躺着），然后练习中胸部（躺着平坦），然后练习上胸部（躺在躺椅上）。首先握住杠铃，然后将杠铃放在中间，然后将条形较窄。胸肌的宽抓地力用于训练胸肌的宽度，胸肌的狭窄握力用于训练胸肌的高度（厚度）。

至于卧推凳子，倒立式卧推（20-30度）和扁平卧推短凳子，只有上背部在按下时凳子表面，这可以抬高胸部并增加单位压力。固定的卧推向前，坐着的弯曲长凳（30-45度）可以使上胸部站立并成为水平位置，因此杠铃在上胸部的肌肉上垂直作用。

3。卧推呼吸

吸入时吸入能力可以增加存储氧气和能量供应肌肉糖原，膨胀肌肉毛细血管并促进力的肌红蛋白的量。如果您在施加力时呼气，您会感到缺氧，肌肉糖原的能量供应不足，肌肉力量将降低，并且还会减少参与力的肌肉纤维的数量。另外，肌肉糖原的“燃烧”不足也会产生更多的乳酸，从而导致肌肉酸痛和疲劳。因此，当杠铃降低杠铃时，将杠铃抬起并呼气时，正确的呼吸方式。

4。卧推速度

使用快速收缩（1至2秒）和缓慢拉伸（2至4秒）与韦德的缓慢连续张力规则（力收缩时间4秒，减少拉伸时间持续2秒）不一致。作者的经验是，减少时间与收缩时间相同（2至3秒）。如果提升速度太快或太慢，则意味着举重的举重是不合适的。

5。三头肌对胸肌的影响

在练习胸大肌主要肌肉时，您应该加强上臂三头肌的运动。如果没有开发的三头肌，就不可能用大量的重量安排杠铃，并且您无法练习发达的胸大肌主要肌肉。

通常，扁平台板的重量应为三头肌训练的三倍。

6。俯卧撑

当没有哑铃时，俯卧撑可以被视为训练胸部肌肉的最简单的魔法武器。定期进行俯卧撑也可以维持胸部肌肉的大小，这对于中年健美特别有意义。

4。主要健身健身计划

在每次训练之前，预热5至10分钟。建议使用跑步机并在每个部分中锻炼关节以避免受伤。

第一个月

星期一，训练领域：中胸肌，三头肌。

杠铃平台3×10rm

哑铃和鸟类3×10

张紧器胸部夹3×10

蝴蝶胸3×10

重锤3×10

哑铃弯曲臂屈曲和伸展3×10

星期三，培训领域：拉特斯龙和二头肌。

重锤坐姿下拉3×10

坐在坐姿3×10

站立哑铃弯曲3×10

支架杠铃卷曲3×10

坐在哑铃卷发3×10

星期五，训练领域：三角肌肌肉，腹部肌肉。

杠铃坐姿按3×10

哑铃平坦升降机3×10

哑铃侧升降3×10

哑铃俯身向侧面抬起3×10

坐起来1×25

山羊站起来1×25

星期六，训练区：腿。

下蹲3×10

腿提升3×10

坐腿弯曲并拉伸3×10

俯卧的腿卷曲3×10

脚跟提升3×10

上述所有操作都是“ RM”的重量，并且可以在1到2组之间更改组的数量，并根据您的实际情况决定。它适用于最初两周的培训。一般而言，经过两周的培训，例如训练时，基本上将没有酸痛，但是每次训练后都会有酸痛，并且每次培训后的两天内，时间都会有酸痛。训练后，吃1到2个鸡蛋，1 50至100k面包，然后喝100至200毫升的牛奶或水。有些行动不能独立完成，可以在同伴的协助下完成。

训练3到4周后，开始培训至每组12RM。

训练强度在第二个月增加到4组，每组为12RM。

从第三个月开始，添加单个运动，适当调整强度，增加体重，并在必要时使用金字塔训练，以更大的限制刺激肌​​肉。该计划适合初学者进行培训，然后需要更全面的中级培训计划。